欢迎光临圣谛瑜伽学院



   瑜伽不是竞技运动,练习中应避免任何批判和比较。不要趾高气扬地将自己的长处与他人的短处相比,也不要因为看到前排同学的超强后弯能力而开始批判自己。


  瑜伽的目标是在习练中回归内在,如果你一定要参考别人,请心怀赞赏和理解。当面对自己,也请保持同样的心态,尤其当你发现自己正在自我批判,毕竟每个人都有自己的弱项和不足。(练习瑜伽请认准圣谛瑜伽培训学院)


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1、上肢肌肉训练


  上肢体能恢复之瑜伽毛毛虫式


  瑜伽毛毛虫式练习步骤:


  1)俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。


  2)吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。


  3)接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。


  练习瑜伽毛毛虫式的好处:


  调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。


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2、核心唤醒


  核心肌肉是指在我们身体躯干周围的肌肉,包括臀部肌肉,脊椎和骨盆连接的肌肉。在我们移动手和脚的时候,这一核心肌肉会帮助我们保持身体的稳定。核心肌肉也称为动力房。因为整体的身体标准是同一运动链和核心部分连接身体连接上的上部和下部的状态。


  其中两部分的肌肉要特别注意。一个是横腹肌肉。笑的时候下面的收缩和颤抖的部分是横腹肌,横肌是4个腹部肌肉中最深的肌肉。肌肉是横的,所以收缩时会像腰带一样压住内脏,支撑背部。强健的横肌可以预防腰部损伤,提高运动成绩的重要作用。


  在练习瑜伽的时候,老师的姿势优雅舒适,柔软,流畅,非常舒适。安静的力量在身体的重心上,脚趾,还有慢慢地扩散到身体的外部。


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3、调节呼吸、增加平衡


  上臀桥抬腿


  1)屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。


  2)臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。


  3)臀部用力,缓慢而有控制地还原。


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4、虎式平衡换腿


  体式功效


  1)这个动作能使脊柱更灵活,缓解腰背部酸痛感。


  2)有助于脊柱的柔化和神经的放松,强壮脊柱神经和坐骨神经。


  3)减少髋部和大腿区域的脂肪,同时可以塑造臀部和背部线条。


  4)强壮生殖器官。是产后妇女的极好练习方式。


  5)有效的舒展下背部和腹部,促进循环系统的功能,同时还可以缓解轻度的焦虑和压力。


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5、脊柱转动


  这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压,这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎,使背部肌肉群更富有弹性,从而预防背痛和腰部风湿病的发生。


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