欢迎光临圣谛瑜伽学院



        瑜伽教练培训中,瑜伽老师,为了让习练者的体式正位有效,同时练习的更加深入,通常会采用很多辅助练习的方法,尤其是初学者或者是身体有疾患功能限制的伽人,使用辅助练习的情况更加多见。


1、山式


  山式能够帮助建立根基力量,改善含胸驼背等不良体态,是瑜伽人必练的体式之一。


  练习步骤:


  1)山式站立,双脚并拢,大脚趾相触

  2)髌骨上提,腹部内收,锁骨展开

  3)双手放在身体两侧,双肩向后向下

  4)头中正,眼睛看前方,保持1-2分钟


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2、树式


  树式属于单腿平衡体式,可以很好地锻炼平衡能力以及专注力,强化小脑及脑垂体。


  练习步骤:


  1)站立,双脚分开与髋同宽,双手扶髋

  2)移重心到左脚,屈右膝,抬右脚向上

  3)右脚掌贴左大腿内侧,脚跟靠近会阴

  4)吸气,双手上举,侧腰延展向上

  5)呼气,双肩向下沉,髋部中正

  6)保持5-8个呼吸,换反侧练习


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3、站立前区


  前屈能够舒缓脑细胞,让人感到平静镇定;同时能够伸展腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,非常适合久坐的上班族。


  练习步骤:


  1)站立,双脚并拢或分开与髋同宽

  2)吸气脊柱延展,呼气前屈向下

  3)腹部找向大腿,鼻尖贴小腿

  4)坐骨向上找天花板,双手向后

  5)保持5-8个呼吸,慢慢还原


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4、下犬式


  下犬式作为经典体式之一,常常作为过渡和休息体式出现课堂上,能够放松身体,消除疲乏,恢复脑细胞和脑部活力。


  练习步骤:


  1)俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾

  2)吸气准备,呼气手推地,坐骨向上

  3)背部延展,双腿伸直,脚跟向下踩

  4)大腿根向后推,保持5-8个呼吸


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 5、猫牛式


  俗话说,“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”。猫牛式能够很好地灵活脊柱,让人更年轻,建议每天练习。


  练习步骤:


  1)四角跪姿,双手在双肩的正下方

  2)双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地

  3)吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上

  4)呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向

  5)脊柱一节一节、有控制的滚动

  6)配合呼吸,动态练习5-8组


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6、斜板式


  斜板式能够调动全身肌肉,对力量和耐力都有一定的考验,可以达到全身塑形的效果。


  练习步骤:


  1)俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾

  2)吸气准备,呼气手推地,躯干离地

  3)保持肩膀、髋部、膝、脚踝在一条直线

  4)双肩放松,腹部内收,腿内侧上提

  5)眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原


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7、束角式

  束角式可以帮助打开腹股沟,有助于排毒,使肾脏,前列腺和膀胱保持健康,适合久坐党多多练习。


  练习步骤:


  1)坐立,双手拨动臀部向后向外

  2)屈双膝,脚跟靠近臀部,脚掌相对

  3)双手抓住脚掌,吸气脊柱立直向上

  4)呼气身体前屈,膝盖向下找地板

  5)双肩向下放松,保持5-8个呼吸


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8、头倒立


  头倒立被誉为瑜伽体式之王,有着非常多的好处,是瑜伽人冻龄的秘籍。初学者建议在老师指导下靠墙练习。


  练习步骤:


  1)双手十指交扣,头顶心点地

  2)呼气拎髋向上,双脚向前走

  3)背部立直,启动核心,双腿向上

  4)双脚并拢,脚后跟蹬向天花板

  5)保持几个呼吸,还原向下休息


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